Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] PONIEDZIAŁEK (klata) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie / 10 powtórzeń - rozpiętki w siadzie na maszynie (atlas) - 4 serie / 10 powtórzeń - pompki na poręczach - 4 serie / do bólu *** Zła technika (to ćwiczenie jest także na trica)pooglądaj filmy z techniką.Zmień kolejność najpierw pompki potem rozpiętki i zrób [...]
Kilka pytań odnośnie treningu split tył/przód. Przykład: Tył: Najszersze: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem (Rampa 12) Wiosłowanie w opadzie nachwytem 2s x 16powt. Wiosłowanie w pochyleniu podchwytem 2s x 16 powt. 1. Rozumiem, że głównym ćwiczeniem na daną partię jest te ćwiczenie które jest wypisane jako 1 tak? Tak więc nie bardzo wiem jak [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
klata mi nie pasi, pompki juz na dobicie bym wziął... Daj Wyciskanie hantli przenoszenie hantli Brama Pompki/pompki na poręczach I na bica za duzo nak***iles :D Brzuch 1-2x w tyg starczy
[...] ćwiczeń (przysiadów, martwy ciągów, pompek na poręczach, podciągania na drążku). Zwykle wszystko robię na jednym treningu. Nie trenuję osobno ramion, za to stosuję pompki na poręczach w wersji na klatkę (równomiernie rozwijają triceps i klatę) oraz podciąganie na drążku podchwytem (równiomiernie biceps i mięsień najszerszy). Zwykle dają [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] MAX (mój max to aktualnie 4) Podciąganie australisjkie 5 x 10 powt. Klata: Wyciskanie hantli 4 x 12 powt. 10 kg na hantle (Tutaj też robię zamiennie wyciskanie i pompki) Pompki 4 x MAX (Tutaj szeroki rozstaw rąk żeby czuć klatkę) Barki: Wyciskanie żołnierskie hantlami 3 x 12 powt. (Staram się, ostatnio zrobiłem 11,9,9) 7,5 kg [...]
to źle załatw sobie WT -klata Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4 serie 12-8powt - narazie rob pompki Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 4 serie 12-8powt Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/8/8 -triceps Pompki w podporze tyłem z obciązeniem 4 serie 12-8powt Wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 12/10/8/8 CZW -nogi Przysiady ze sztangą [...]
[...] co tydzien Wyciskanie na skośnej sztangi 8/8/max / Rozpiętki na ławce płaskiej lub skośnej 8/8/max Przenoszenie sztangi/sztangielki 10/max czasami jeszcze pompki na taboretach -Łydki Wspięcia na jednej nodze max 2 serie i ośle 2 s Piątek -Plecy Podciąganie sie na drążku do klaty 12/10/8/max -zamiana co tydzien Podciąganie sie [...]
Witam mam pytanie odnośnie do tego treningu a mianowicie czy nie hamuje on mojego wzrostu... Mam 15 lat i 174 cm ciężary jakie używam są dość małe od 15 do 47 kg:P Ćwicze według schematu (t=trening ; w=wolne) tt-w-tt-ww Oto mój plan: Poniedziałek, Czwartek Klata 1. 6,10,15,20 sztangą na ławeczce płaskiej 2. 3 * 10 sztangą na ławeczce skośnej góra [...]
Zestaw 1.( Mięsie brzucha )Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 2.( Prostowniki grzbietu ) Nie pamiętam nazwy ćwiczenia, chyba wzsnosy tułowia z leżenia, kłade się na brzuchu i podnosze do góry 3.( Łydki )Wspięcia na palce na jednej nodze (z obciążeniem 10KG, lepiej to niż nic) 4.( Uda )Przysiady (obciążenie jak wyżej 10KG) 5.( Najszersze [...]
[...] 3. Przenoszenie sztangielki nad głowę 15x15kg/x8/x6/x6 4. Wyciskanie sztangielek na skośnej 7x15kg/x6/x5/x3 5. Bic o kolano 10x10kg/x8/x7 6. Krzyżowanie linek na bramie + pompki wąsko na pięściach 10x(2x10kg) + x8/x8 + x8/x8 + x6/x6 + x5 Bardzo cieszy mnie, że jeszcze dorzuciłam 5kg do płaskiej. Zdradzę, że była jeszcze próba na 60kg, ale nie [...]
Hej, Na wstepie: gratuluje osiagniec :) Tak trzymaj dalej :) Co do klaty to polecam Ci: - pompki na poreczach - jak dasz rade to z obciazeniem - wyciskanie hantlami (lepsze) lub sztanga na skosie gornym - pull over - pompki - o tak - wbrew pozorom to one powoduja ze klata rosnie:) * rozpietki: jak zrobisz pompki na poreczach to calkowiecie [...]
[...] z wiszącą ręką robie ile się tylko da takich podniesien w 1/6. Na triceps opieram się pięściami podobnie jak do stylu mloteczkowego o fotel i się poupycham 2 serię,potem pompki mloteczkowe znów ile.się da 1 seria. Brzuch co 2 dzień brzuszki. Nogi co 6dni przysiady na 1 nodze. Klata w sobotę pompki z wysokim poparciem lub obciazeniem [...]
TRENING: - 4 razy w tygodniu - 3 serie po 8 powtórzeń na każde ćwiczenie - Superserie PONIEDZIAŁEK: Klata i plecy: 1a.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1b.Podciąganie na drążku nachwytem (głowa przed drążek) 2a.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 2b.Wiosłowanie sztangą w opadzie 3a.Rozpiętki na maszynie 3b.Ściąganie linki [...]
[...] jest ok ( czasem coś tam trzeba jeszcze przesunąć/przeprogramować ). A póki co coś tam sobie ćwiczę, na przykład w poniedziałek miałem 40 minut biegania, a wczoraj pompki/pompki tricepsowe/pompki przy ścianie/przysiady/brzuszki -> wszystko w 4-6 serii prawie na maksa ( może udało by się zrobić jeszcze z 2-3 powtórzenia ). Dzisiaj [...]
[...] z supinacją nadgarstka, wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym. Pragnę też dodać jeszcze jedno ćwiczenie na klatkę piersiową przez wielu unikane a mianowicie pompki na poręczach - doskonałe ćwiczenie na zbudowanie klatki, szczególnie dolnych jej rejonów, zalicznane do złotych ćwiczeń, jest jednym z najcięższych ciężarowo. Przy [...]
Demon i tak mozna tylko jeden w dziale dac jednej osobie . Ale akurat mam jakis pod reka Oczywiscie jest to plan pod warunkiem ze masz juz conajmniej 4-5 miesiecy doswiadczenia . Sa tu cwiczenia na kazda partie na jeden trening . Teraz wystarczy ze ulozysz je w ten sposob pon klata+bic wt nogi+brzuch czw barki+ tric pt plecy albo 3 razy w tyg [...]